10 spôsobov, ako zlepšiť kvalitu spánku a lepšieho odpočinku

Pri spánku nezáleží na množstve, ale na kvalite. Váš nočný spánok, napríklad neustále vystavovanie sa elektronike alebo dokonca užívanie kofeínu 12 hodín predtým, môže ovplyvniť nočný odpočinok



Foto: Unsplash



Hodíte a otáčate sa v posteli celú noc a v mysli vám behajú milióny myšlienok. Chcete spať, ale jednoducho nemôžete. Ak vám to znie povedome, nie ste sami. Podľa štúdie SingHealth dostanú štyria z 10 Singapurčanov v pracovných dňoch necelých sedem hodín zavretia oka. Cez víkendy sa nám nedarí lepšie, 26 percent nedokáže v sobotu a v nedeľu dosť času na spánok.

Vykonávanie jednoduchých, ale zásadných a praktických zmien vo vašej každodennej rutine a spánkových návykoch môže mať výrazný dopad na váš cyklus spánku a bdenia, vďaka čomu budete môcť byť psychicky a fyzicky dobití ďalší deň. Tu je 10 spôsobov, ako si môžete lepšie oddýchnuť (bez počítania oviec, sľubujeme!).



1. Choďte spať a budte sa každý deň v rovnakom čase

Pokiaľ ide o odpočinok, najlepšia je rutina. Pravidelný harmonogram spánku a bdenia nastavuje vnútorné hodiny vášho tela a skutočne zvyšuje kvalitu vášho spánku. Za týmto účelom zosynchronizujte prirodzený cyklus spánku a bdenia vášho tela (alias cirkadiánny rytmus). Zistite si optimálny čas spánku - povedzme do 23:00 v noci, s budíkom nastaveným na výbuch o 7:00.

čo sa stane, ak nezabiješ cicera



Regulácia času spánku a bdenia podľa vašich vlastných prirodzených vnútorných rytmov a podľa toho, čo vám najlepšie vyhovuje a podľa vášho pracovného harmonogramu, vám pomôže, keď sa zobudíte, aby ste sa cítili oveľa sviežejšie a energickejšie.

2. Ovládajte svoje vystavenie svetlu

kedy povedať dobré popoludnie



Vystavenie jasnému svetlu v noci môže váš mozog presvedčiť, aby si myslel, že je stále denná doba, a tým vás udrží v bdelom stave a v strehu. Tma signalizuje telu, aby produkovalo melatonín, prirodzene sa vyskytujúci hormón, vďaka ktorému sa cítite ospalí. Keď idete pred spaním, stlmte svetlá a minimalizujte vystavenie mobilným zariadeniam, ako sú iPady a smartphony, ktoré vyžarujú modré svetlo a nedajú vám spať.

Stiahnite si aplikácie ako f.lux a zablokujte modré svetlo na obrazovkách. Zaobstarať si môžete aj špeciálne okuliare určené na blokovanie modrého svetla. Špecialisti na spánok odporúčajú vystúpiť z akýchkoľvek elektronických zariadení celé dve hodiny predtým, ako vám hlava udrie do vankúša. Ak čítate, použite pri ukončení procesu oranžové alebo žlté svetlo.

3. Cvičenie počas dňa

Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, v noci lepšie spia a počas dňa sa cítia viac nabití energiou. Pravidelné cvičenie tiež zlepšuje príznaky nespavosti a spánkového apnoe a zvyšuje čas, ktorý strávite v hlbokých regeneračných fázach spánku. Výstraha - zatiaľ čo cvičenie je pre dobrý spánok nevyhnutné, cvičenie v noci môže spôsobiť niektorým ľuďom problémy.

Cvičenie zvyšuje srdcovú frekvenciu a teplotu jadra a vzrušuje nervový a endokrinný systém. Ak musíte cvičiť po zotmení, udržujte svoj tréning každú noc v rovnakom čase a udržujte ho krátky (žiadne super sety ani vytrvalostné tréningy!), Čím je tréning dlhší, tým ťažšie sa po ňom končí.

4. Optimalizujte prostredie svojej spálne

Prostredie vašej spálne je kľúčové pre dobrý spánok. Niekedy môžu aj malé zmeny vo vašom odpočinkovom priestore výrazne ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Patria sem faktory ako hluk a svetlo. Vytvorte relaxačné prostredie napríklad minimalizovaním externých zvukov. Nemusíte byť takí extrémni ako napchávanie špunty do uší do lebky.

Iba zatvorenie dverí a zatiahnutie žalúzií vám môže pomôcť pri uspávaní.

5. Nastavte teplotu v spálni

Vedecký fakt: Vaša teplota v jadre klesá, keď začnete zaspávať, o stupeň alebo dva. To znamená, že ak je vo vašej izbe príjemne chladná teplota, je jednoduchšie vykonať prechod z bdenia do spánku. Teploty okolo 20 ° C až 23 ° C sú pre väčšinu ľudí optimálne.

koľko oz je plátok slaniny

6. Dostaňte do stravy viac horčíka

Výskum ukázal, že horčík hrá kľúčovú úlohu v našej schopnosti spať. Tento základný minerál pomáha pri znižovaní stresu a stabilizácii nálady a navodzuje relaxáciu.

Okrem užitia doplnku môžete vyskúšať jesť viac potravín bohatých na horčík, ako sú orechy a semená, špenát, mangold a iná zelená listová zelenina a celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža a ovos.

7. Daj si levanduľu

Určité vône môžu mať vplyv na kvalitu vášho spánku. V noci, keď sa budete vystavovať upokojujúcim vôňam, ako je levanduľa (dlhodobo používaná na relaxáciu v aromaterapii), vám skutočne môže pomôcť pri zaspávaní. V spálni spálte sviečku s vôňou levandule alebo si na vankúšik nastriekajte trochu éterického oleja.

Je vedecky dokázané, že levanduľa môže znížiť váš srdcový rytmus a krvný tlak, čím sa dostanete do pokojného a uvoľneného stavu.

ktorý sa oženil s Barrym Goldbergom

8. Pite niečo upokojujúce

Existuje veľa teórií, podľa ktorých je trávenie spojené s mozgom. Preto vám pohodlný nápoj môže skutočne pomôcť, aby ste sa cítili uvoľnenejšie a uspali.

Skúste usrkávať z malého pohára teplého mlieka alebo kurkumového latté (o ktorom sa hovorí, že je celkovo dobré pre zdravie). Ak ste čajovník, dajte si harmančekový čaj - bylinkový nápoj môže zmierniť úzkosť a uľahčiť tak zaspávanie.

ako zmeniť španielčinu na angličtinu v televízore samsung

9. Stiahnite si aplikáciu s bielym šumom

Biely šum sa týka zvukových signálov, ktoré sa používajú na zakrytie iných zvukov alebo porúch. Môže sa použiť na prehlušenie zvukov, ktoré by vám mohli zabrániť zaspať alebo prebudiť sa počas spánku. Existuje veľa aplikácií pre smartphony s bielym šumom, kde získate celú škálu zvukov, od dažďových kvapiek až po vlny oceánu, vírivých ventilátorov a statického zvuku.

Existujú dokonca aj generátory, kde si môžete navrhnúť svoj vlastný biely šum. Rôzne zvuky fungujú pre rôznych ľudí, takže experimentujte a postupujte podľa svojich inštinktov v tom, čo vám pripadá príjemné. Pri výbere by ste sa mali cítiť uvoľnene a nakoniec ospalo.

10. Vyskúšajte ASMR

Táto senzácia, známa tiež ako autonómna senzorická poludníková odpoveď, je opísaná ako euforický, upokojujúci pocit, ktorý začína relaxačným brnením vo vašej pokožke hlavy a krku, predtým, ako sa dostanete dole k rukám a nohám. Akokoľvek to znie čudne, odvedie ľudí spať celkom dobre.

Ak chcete vyvolať ASMR, zapojte video alebo meditáciu, ako je táto. Výsledkom by malo byť, že sa šťastne túlite do postele a upadáte do blaženého spánku.